栄養素計算 - タンパク質・脂質・炭水化物の必要量を計算

1日に必要な栄養素を詳しく計算。健康管理やトレーニングに役立つ完全ガイド

栄養計算ツール - カロリー・栄養素を計算

健康的な食生活とトレーニング効果の最大化のために、あなたに最適な栄養素摂取量を計算します。基礎代謝量（BMR）、1日の総消費カロリー（TDEE）に基づいて、タンパク質、脂質、炭水化物の推奨摂取量を提供します。

マクロ栄養素とは？

タンパク質

筋肉の構築と修復に不可欠な栄養素です。体重1kgあたり1.6-2.2gが推奨されています。

  • 筋肉の修復と成長
  • 免疫機能の維持
  • 酵素やホルモンの生成

脂質

健康的な体の機能に必要不可欠な栄養素です。総カロリーの25-35%が推奨されています。

  • ホルモン生成のサポート
  • 脳の健康維持
  • 脂溶性ビタミンの吸収

炭水化物

主要なエネルギー源として機能します。残りのカロリーを炭水化物で補います。

  • 即座のエネルギー供給
  • 筋肉のグリコーゲン補給
  • 脳の機能維持

日本人の食事摂取基準（2020年版）

マクロ栄養素の推奨摂取比率

栄養素推奨比率特記事項
タンパク質13-20%体重1kgあたり1.6-2.2g（運動量により増加）
脂質25-35%飽和脂肪酸は7%以下に抑える
炭水化物50-65%食物繊維は20g/日以上

データソース：

目的別の栄養摂取アドバイス

減量時の推奨事項

  • タンパク質摂取を維持または増加（筋肉量の維持）
  • 炭水化物を適度に制限（総カロリーの40-50%程度）
  • 健康的な脂質を維持（総カロリーの25-30%）
  • 食物繊維の摂取を増やす（満腹感の維持）

増量時の推奨事項

  • タンパク質を体重1kgあたり2.0-2.2g
  • 炭水化物を増やす（総カロリーの55-65%）
  • 健康的な脂質を維持（総カロリーの25-30%）
  • 食事の頻度を増やす（1日4-6回）

健康維持時の推奨事項

  • バランスの取れたマクロ栄養素比率を維持
  • タンパク質を体重1kgあたり1.6-1.8g
  • 多様な食品からの栄養素摂取
  • 規則正しい食事時間の維持